건강
🧘♀️ 어깨 통증에 좋은 운동 5가지
mainchef
2025. 4. 4. 13:57
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💡 주의! 통증이 너무 심한 경우 무리한 운동은 피하고, 병원 진료 먼저 받아보세요!
✅ 1. 어깨 돌리기 (Shoulder Rolls)
가장 기본이자 효과적인 스트레칭!
- 어깨를 천천히 위로 올리고, 뒤로 돌리며 아래로 내리는 동작
- 앞으로 10회 + 뒤로 10회 반복
- 혈액순환 개선 + 뭉친 근육 완화 효과
✅ 2. 벽을 이용한 스트레칭
어깨 가동범위 늘려주는 운동
- 벽에 손끝을 대고, 천천히 손을 위로 쭉 밀어올리기
- 마치 벽을 타고 올라가는 느낌으로!
- 어깨 앞쪽 근육이 늘어나면서 통증 완화에 도움돼요
✅ 3. 도어웨이 스트레칭 (Doorway Stretch)
어깨 앞쪽, 가슴 근육까지 풀어주는 강력 추천 스트레칭
- 문틀 양쪽에 팔을 대고 가슴을 앞으로 밀어냄
- 15초씩 3세트 반복
- 거북목, 굽은 어깨 교정에도 굿!
✅ 4. 타월 스트레칭
어깨 뒤쪽과 회전근개 자극
- 수건을 한 손으로 위에서, 다른 손으로 아래에서 잡고 양방향으로 당기기
- 각 방향에서 10초씩 유지
- 뻐근한 어깨 뒤쪽이 시원하게 풀려요! 😌
✅ 5. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
어깨, 목, 등까지 전체 스트레칭 가능!
- 요가의 대표 자세로 척추와 어깨 라인 정렬에 효과적
- 들숨에 허리를 아래로, 날숨에 등을 위로 둥글게
- 하루 1~2분만 해도 거북목과 어깨 뻐근함 완화
🍽 어깨 통증에 좋은 음식 BEST 5
포인트는! 염증 줄이기 + 근육 회복 + 뼈 건강 강화
🐟 1. 등푸른 생선 (연어, 고등어, 참치 등)
- 오메가-3 지방산 풍부 → 염증 완화
- 관절염, 근육통에도 좋아요!
- 일주일 2~3회 정도 섭취 추천
🥜 2. 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈 등)
- 항산화 성분 + 오메가-3 + 단백질
- 근육 회복 & 항염 작용에 탁월
- 하루 한 줌(30g)이 적당해요
🥬 3. 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리, 케일 등)
- 비타민 K, 마그네슘, 칼슘 풍부 → 뼈·근육 강화
- 특히 시금치는 근육 이완 작용으로 뭉침 완화
🥚 4. 계란, 닭가슴살 등 단백질 식품
- 손상된 근육 회복에 필수!
- 매끼 단백질 챙겨 먹는 것만으로도 회복 속도 빨라짐
☕ 5. 강황 & 생강차
- 자연 항염 식품!
- 커큐민(강황), 진저롤(생강) 성분이 관절·근육 염증 완화에 탁월
- 따뜻하게 차로 마시면 어깨 근육도 이완돼요 ☕
💡 추가 TIP!
✅ 평소에 어깨를 움츠리는 습관 줄이기
✅ 장시간 스마트폰/컴퓨터 시, 1시간마다 스트레칭 필수
✅ 무거운 가방 한쪽으로만 메지 않기
✅ 충분한 수면과 휴식도 어깨 회복에 중요해요!
😊 결론
어깨는 한 번 아프면 오래가는 부위라서 평소 관리가 정말 중요해요.
오늘 소개한 운동과 음식, 하루 10분만 투자해서 실천해보세요.
한결 가벼운 어깨! 더 건강한 하루! 만들 수 있어요 💖
필요하면 어깨 스트레칭 루틴표도 만들어줄게요~ 😊
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